Quoi manger quand on fait du trail ?
Opter pour une bonne alimentation trail !
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La nourriture est le carburant de votre corps et faire attention à votre alimentation trail peut faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez lorsque vous êtes en course.
Mais il n’est pas toujours simple de savoir comment faire le plein avant, pendant et après une course. Si vous demandez à cinq coureurs comment ils font, vous obtiendrez probablement cinq réponses différentes. Pour vraiment découvrir ce qui fonctionne pour votre corps, vous devez vous lancer dans l’expérimentation. Avant cela, lisez cet article pour vous aider à élaborer un plan et à limiter le nombre d’essais et d’erreurs.
Combien faut-il manger pendant la course trail ?
La réponse rapide est que si vous partez pour une course facile d’une heure ou moins, vous pouvez probablement vous contenter de boire de l’eau. Si vous courez pendant une heure ou plus, il est temps de commencer à manger à un rythme d’environ 200-300 calories par heure. Pour la plupart des coureurs, cela signifie manger et/ou boire 80-100 calories environ toutes les 20-30 minutes, principalement sous forme de petits en-cas riches en glucides comme les gels !
Le nombre exact de calories dépend de plusieurs facteurs, dont la durée et l’intensité de votre course et votre type de corps. Une personne de grande taille aura probablement besoin de plus de calories par heure qu’une personne de petite taille. De même, une personne qui court très intensément aura besoin de plus de calories à l’heure qu’une personne qui court facilement.
La qualité de vos calories et le type de nourriture que vous mangez, est également un facteur clé : Les glucides sont la principale source d’énergie pendant votre course, tandis que les protéines et les graisses sont meilleures avant et après votre course.
Le rôle des glucides dans l’alimentation trail :
Lorsque vous courez de longues distances, votre corps dépend initialement du glycogène comme principal carburant. Le glycogène est stocké dans les muscles et le foie pour une énergie efficace et facilement accessible.
Le glycogène est dérivé de la consommation de glucides. C’est pourquoi vous avez probablement entendu parler d’athlètes qui « chargent en glucides » la veille d’une grande course. Manger beaucoup de glucides comme des pâtes, du pain ou des pommes de terre aide à remplir vos réserves de glycogène pour vous assurer de commencer votre course avec un plein réservoir d’énergie.
Pendant votre course, votre corps brûle le glycogène relativement rapidement (il peut être dépensé en quelques heures), vous devez donc reconstituer vos réserves de glycogène avec des en-cas de mi-course, comme des barres énergétiques, des gels et des produits à mâcher qui contiennent des glucides. Si vous manquez de glycogène, vous risquez de faire l’expérience de ce que les athlètes appellent le « bonking » ou « frapper le mur », vous vous sentirez vraiment mal et fatigué. Vous ne voulez pas vous en approcher, alors assurez-vous de manger suffisamment de glucides.
Les rôles des protéines et des graisses dans l’alimentation trail :
Les glucides étant la principale source d’énergie pendant l’exercice, vous êtes plus enclin à prendre en compte les besoins en graisses et en protéines avant ou après une course.
La graisse est une source d’énergie essentielle pour votre corps, mais il faut un certain temps à votre corps pour convertir la graisse en carburant. Cela signifie que vous ne pouvez pas manger un repas riche en graisse juste avant une course et vous attendre à ce que cette graisse vous donne de l’énergie pendant votre course. Pour que vos réserves d’énergie soient prêtes pour le long terme, vous devez vous assurer que votre alimentation quotidienne contient des graisses comme de l’huile d’olive bio de Thalassa Méditerranée.
Certains coureurs choisissent de manger un peu de graisse pendant leur course, notamment lors de longues sorties de plus de quelques heures. Cela peut soulager vos papilles gustatives de la monotonie des gels énergétiques et vous aider à vous sentir plus rassasié. Le mélange d’aliments solides comme les barres, les gaufres ou les sandwiches peut être un changement bienvenu. Mais n’en faites pas trop. Les graisses mettent plus de temps à se décomposer que les glucides, ce qui peut vous donner l’impression d’être trop plein et vous donner des maux de ventre.
Les protéines ne sont pas une source d’énergie primaire et ne constituent donc pas une composante majeure des plans nutritionnels à moyen terme. Mais elles devraient faire partie de votre alimentation quotidienne et de votre plan de récupération après la course.
Lorsque vous courez, votre corps décompose les muscles. Les protéines sont excellentes pour aider votre corps à reconstruire les tissus et à récupérer après des activités d’endurance. Ainsi, après une longue course, prenez un repas sain contenant des glucides et des protéines dans un délai d’environ 1 à 2 heures. Il est parfois recommandé aux athlètes de consommer des protéines plus rapidement (dans les 30 minutes suivant la fin d’une course) afin de maximiser la récupération, mais le consensus général de nos jours est qu’il n’y a pas vraiment urgence tant que vous prévoyez de manger dans les 1 à 2 heures.
Manger de petites quantités de protéines pendant une longue course peut être acceptable et peut aider à accélérer la récupération une fois que vous avez terminé. Limitez votre consommation à environ 15 g par heure – plus que cela peut vous donner une sensation de satiété et de malaise.
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